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【科普】睡眠障碍知多少?

时间:2019-11-20 11:02    作者:冬雷脑科

    睡眠障碍知多少?
 
    人的一生,有三分之一的时间用来睡觉。按照70岁的寿命来算,睡眠的时间大约是23年,约等于201480个小时、12088800分钟。我们一生大多数时间都在睡眠中度过,睡眠质量是影响我们身体健康的重要因素,而我国普遍存在睡眠质量差的问题。今天我们就来聊一聊睡眠问题。
 
    一、中国人的睡眠状况调查
 
    《2016年全国睡眠报告》显示:39.87%的中国人存在入睡困难的问题。37.9%的中国人睡眠质量差。
 
    《2017中国青年睡眠现状报告》调查6万名10-45岁中青年,发现94.1%的人有过失眠现象。
 
    《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示:通过对6-17岁的青少年儿童大数据调查显示,睡眠不足8小时的占比达62.9%,13-17岁青少年儿童睡眠不足8小时的占比达81.2%,6-12周岁的为32.2%。
 
    人民日报:我国有2亿人打鼾,5000万人睡眠中有过呼吸暂停;有失眠经历的人高达16.8%,且上升趋势明显。
 
    近年来,中国人更是以37%的失眠人口比例高于世界平均的28%。
 
    数据显示:中国老年人的失眠率高达60%。
 
    二、典型的睡眠障碍有哪些?
 
    失眠症:主要包括入睡困难、频繁易醒、早醒后无法再度入睡等情况;
 
    嗜睡障碍:我们俗称的“鬼压床”就属于这一类,即便睡很久,也仍然感到没精神和困倦;
 
    节律失调障碍:简单说就是生物钟与外界要求的作息不同步,比如因时差、倒夜班等行为导致的入睡难;
 
    异态睡眠:夜惊、梦游、梦魇等;
 
    其他:磨牙、打鼾、说梦话……
 
    实际上,睡眠障碍的表现还有很多,原因也错综复杂,唯一能够确定的是,不管哪一类睡眠障碍,都会严重影响我们的睡眠品质,并引发许多严重的后果。
 
    三、如何判断睡眠质量
 
    睡眠质量,可以通过以下几个方面来判断:
 
    1.入睡时间超过30分钟
 
    2.夜间觉醒次数超过两次或凌晨早醒
 
    3.经常噩梦不断
 
    4.总睡眠时间少于6个小时
 
    5.次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力
 
    参考结果:(1)满足1条及以下:甜美;(2)满足2条:舒适;(3)满足3条:苦涩;(4)满足4条:烦躁;(5)全满足:不眠
 
    四、我们需要多少的睡眠时间
 
    美国国家睡眠基金会(简称NSF)的专家们为了确定每个年龄段确切的睡眠时间,花了两年的时间,出示了一套最新的针对人生不同阶段所需睡眠量的提议。
 
    初生婴儿(0-3个月):睡眠时间范围约14-17小时
 
    婴幼儿(4-11个月):睡眠时间范围约12-15小时
 
    学步儿童(1-2岁):睡眠时间范围约11-14小时
 
    学龄前儿童(3-5岁):睡眠时间范围约10-13小时
 
    学龄儿童(6-13岁):睡眠时间范围约9-11小时
 
    青少年(14-17岁):睡眠时间范围约8-10小时
 
    青年人(18-25岁):睡眠时间范围约7-9小时
 
    成年人(26-64岁):睡眠时间范围约7-9小时
 
    老年人(65岁以上):睡眠时间范围约7-8小时
 
    五、关于睡眠你需要知道的卫生指南
 
    1. 你只需能第二天恢复精力即可
 
    限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。这样做能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠。
 
    不管你睡了多久,第二天规律的起床。
 
    2. 每天同一时刻起床,1周7天全是如此
 
    早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”
 
    3. 规律锻炼
 
    制定锻炼时刻表,不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠,使人快速进入深睡眠,促进更强烈和更多的深睡眠。
 
    4.  确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰
 
    舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。
 
    5.  确保你的卧室夜间的温度适宜
 
    睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
 
    6.  规律进餐,且不要空腹上床
 
    饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免过于油腻或难消化的食物。
 
    7.  夜间避免过度饮用饮料
 
    为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。大概的标准是睡前的4小时里只喝一杯液体。
 
    8.  减少所有咖啡类产品的摄入
 
    咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。
 
    9.  避免饮酒,尤其在夜间
 
    尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒。
 
    10.  吸烟可能影响睡眠
 
    尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时,尽量不要于夜间抽烟。
 
    11.  别把问题带到床上
 
    晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡,并导致浅睡眠。
 
    12.  不要试图入睡
 
    这样只能将问题变得更糟。相反,打开灯,离开卧室,并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有你感到困倦时再上床。
 
    13.  把闹钟放到床下或转移它,不要看到它
 
    反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠。
 
    14.  避免白天打盹
 
    白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

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